It is said that eating
high-quality foods reduce the risk and possibility of developing various health problems and also help to lower fat stores, lose weight and increase energy. Therefore, maintaining a healthy and nutritionally balanced diet using high-quality foods plays as a vital role to reach our fitness goal along with work out. I can say that nobody can achieve fitness goal with workout alone! NOBODY!!! Even all those stunning models, fit&gorgeous celebrities do both
Exercise & Diet!! It might be ugly truth for some, but it's the
truth! :p
As we all know already, out diet should be balanced with good carbs, protein and fat. To help you to make a healthy choice of carbs, protein and fat, I'll briefly explain abt each nutrient. : )
Carbohydrate
It is important to be sure to eat whole grains instead of refined grains. Whole grains have their bran and germ which make good sources of fiber (;
indigestible portion of plant foods) and they also have other important nutrients, such as selenium (;
essential micronutrient for animals which inculude us, humanbeings :p can be toxic with large doses), potassium (;
very important mineral for the proper function of all cells, tissues, and organs in the human body-courtesy of UMMC article about potassium) and magnesium (;
Every organ in the body -- especially the heart, muscles, and kidneys -- needs the mineral magnesium. It also contributes to the makeup of teeth and bones. Most important, it activates enzymes, contributes to energy production, and helps regulate calcium levels as well as copper, zinc, potassium, vitamin D, and other important nutrients in the body.-courtesy of UMMC article about magnesium). The fiber slows sugar absorption so our body can better handle the sugars and not just store them as fat and also fiber-rich food tend to make us feel full longer, which helps us to eat less and eventually to lose weight.
Carbs are used as fuel in our body so it is very important to intake good carbs such as brown rice, oats, and whole wheat. Fruits and Vegetables are also good sources of carbs. As for fruits, it's better to eat whole fruits instead of juice and also to have moderate amount since it's high in sugar. For vegetables, it's better to be steamed or raw. A large salad is great but it is recommended to limit the dressing to one or two tablespoons of low-fat or non-fat dressing like vinaigrette instead of creamy dressing such as ranch or bluecheese dressing. It is a very good habit to have salad dressing on the side and dip vegetables instead of dress them. Don't forget that small changes pile up and make a huge difference.
Protein
It's better to choose lean meats such as chicken, turkey, pork vs. fatty red meats. The portion of meat for a meal should be no larger than the palm of our hand (about 3-4 ounces) and it's recommended that they are broiled, grilled or baked. (Never fry!!) If we have to use oil, it's a very good idea to use olive cooking spray. For those who don't eat meat, substitute tofu, low-fat dairy products, and legumes.
Fat
We should avoid saturated and tras fats in red meats, full-fat dairy foods, and processed foods. It's a very good habit to learn to read nutrition fact labels and check the nutirition facts before making a food choice. Avocados, raw nuts, flaxseeds, and olive oil are great sources of essential fatty acids but we should keep portions very small since fat is extremely dense and has more than twice the calories per gram as protein and carbs. If we happen to eat greasy meat, it would be great to prepare some kitchen towel and absorb excess grease. It might be cumbersome but it's worth the effort!! ; )
수년간의 연구결과에 의하면 high-quality음식을 섭취하면 건강상 일어나는 여러가지 문제들에 대한 위험부담 요소를 줄여준다고 하더라구요.. 좋은 음식이라고해서 과하게 먹는게 아니고 영양상 균형있게 탄수화물, 단백질 그리고 지방이 골고루 섞인 식단을 짜서 먹어야 하죠~
좋은 음식에 대해 살펴보자규요~
우선,
탄수화물.. 전 흰쌀밥 완전 끊었답니다. 30년을 넘게 먹어온 흰쌀밥 대신 현미와 오트밀을 먹고 있어요,요즘은. 흰쌀은 아시다시피 정제된 곡물이랍니다.. 정제된 곡물은 정제과정에서 우리 몸에 필요하고 좋은 섬유질, 쎌레니엄, 포테씨엄 그리고 마그네슘을 잃게 되요.. 이왕 같은 캘로리를 섭취하는 거라면 우리 몸에 좋은 것들을 지니고 있는 것들을 먹는게 낫지 않겠어요? 그리고 홀그레인(통곡)은 우리 몸이 소화할수 없는 겨(bran)와 균(germ) 을 지니고 있기때문에 소화하는데 정제곡물은 보다 더 많은 칼로리가 소모되고요, 섬유질을 함량하고 있기 때문에 포만감이 정제곡물보다 커서 체중감량에도 효과가 있답니다. 아, 그리고 섬유질은 체내 당(sugar)흡수를 저하 시켜서 탄수화물이 지방으로 바뀌어 몸에 저장되게 되는것을 막아준다고도 하네요~흰쌀밥에 너무 익숙해지셨다면 처음엔 흰쌀이랑 현미를 반반 섞어서 먹다가 점점 홀그레인 양을 늘려서 가면 되겠지요~ 과일도 탄수화물원인거 아시죠? 이왕이면 쥬스를 마시긴 보단 과일 자체를 먹는것이 좋구요, 과일에도 당이 많으니까 적당히 먹는 것이 좋답니다. 그리고 야채는 캘로리가 적으니까 많이 드시고요~삶거나 그냥 먹는게 좋구요 샐러드를 드실땐 드레싱은 되도록 자제하시는거 아시죠? (*저지방 아님 무지방 드레싱 1~2 테이블 스푼정도) 샐러드에 드레싱을 뿌려먹지 말구요 따로 사이드에 놓고 찍어 먹는 센스~ 가져주는거 나쁘지 않답니다..작은 습관들이 나중에 쌓이고 쌓여서 큰 결과를 가져온다구횻~~
기름진 빨간색 고기보단 기름기가 적은 닭고기, 칠면조, 생선을 선택하는 것이 바람직하죠. 단백질을 섭취하려는 것이지 지방을 섭취하기 위한게 아니니까 기름기가 적은 고기를 이왕이면 선택해서 드세요. "닭가슴 살만 먹으면 살이 빠진다더라~" 이런 얘기 많이 들어보셨을거에요..앞에서 말한 차원에서 이런 얘기가 나온거겠죠??
그리고 고기를 요리할땐 될수 있으면 기름을 안쓰고 요리하는게 좋아요..그릴에 구워서 먹거나, 삶아서 약간 간을 해서 먹거나 하면 좋겠죠? .. 궂이 기름을 사용하셔야한다면 쿠킹스프레이를 사용하시길 바래요~ 기름을 콸콸 들이부어 요리하는 것보다 더 담백하고 맛도 좋답니다...
맛있는 불고기, 닭도리탕, 갈비.. 하지만 여러가지 양념이 많이 들어가기때문에 그 캘로리는 무시못하죠..담백하게 해서 드시는게 가장좋구요, 정 먹고 싶으면 소량을 드시길 추천합니다. 고기는 한끼에 손바닥 크기 정도의 양 (3 to 4 oz; 85~110g)이 적당하다고 하니까 그것도 참고 하시구요~ 참,참, 만약 삼겹살 드시게 되면요...옆에 키친타월을 깔아놓구요 기름을 흡수시킨 다음 드세요..조금 번거롭긴 하겠지만 쓸데없는 지방 몸에 넣어줄 필요 없잖아용?? ㅋㅋ
포화지방,트랜스 지방.. 많이 들어보셨죠? 빨간색 고기, full-fat 유제품 그리고 정제된 음식에 들어있는 포화지방과 트랜스 지방은 피하셔야 해요~ 음식을 선택할때 꼭 표기되어있는 영양정보(nutrition fact)를 확인하는 습관을 들이는 거 아주아주 중요해요 그리고 아주 좋은 습관이구요~ 우리 몸에 무엇이 들어가는지 몸 주인이 알아야하지 않겠어용?? ㅋㅋ
견과류 (아몬드, 호두 등등)나 아보카도 그리고 올리브유는 좋은 지방에 속하니까 지방섭취는 될수 있음 이런 음식들을 통해서 하려고 노력하시는게 좋답니다.. 참,참, 비록 좋은 지방이긴 하지만 절제해서 드셔야해요..지방은 탄수화물이나 단백질보다 두배 이상의 열량 내는거 아시죠?? 지방 무서운 앱니당~ 조심하셔야해욧!! :p
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