Step 1
Calculate your Resting Metabolic Rate (RMR) by multiplying your current body weight by 10
150 * 10 = 1500 so 1500 will be your RMR
Step 2
Calculate your Daily Activity Burn (DAB) based on your activity levels. For people who lead sedentray life style multiply RMR by 10% (0.1), for moderately active people; multiply RMR by 20% (0.2) and lastly for very active people, multiply by 30% (0.3). Suppose that you are having a sedentary life style. :p
Then your DAB will be 1500 * 0.1 = 150
Step 3
Find out how many calories you burn from your Daily Exercise (DE). This is where you need Heart Rate Monitor to know exact calorie consumption when you exercise. Here, I'll have to let you know another ugly truth.. Those calorie consumption numbers displayed on treadmills, ellipticals, and bicycles at the gym are TOTAL BOGUS!!! Seriously, those numbers are very misleading!! When I use elliptical for about an hour with moderate intensity, it says I burned 600 calories but my heart rate monitor says only abt 180 to 200. If the number displayed on the machine is true, it can be considered that you burn 10 calories per minute!!! For those people like Michael Phelps, it might be possible but not for normal folks..I'm a pretty fit person and it's really hard for me to maintain 6 to 7 calories per minute burn even if I give my ALL. Heart rate monitor (HRM) might be a bit pricey but is a very useful gadget to have since it enables you to monitor your workout intensity and track your calorie burn accurately. You don't need a high-tech HRM that has bunch of functions that you never use. Just get a simple one that shows your heart rate and calorie consumption. FYI, I've got one from Nike and paid abt $100 but you can buy one for about $75 on this website below
http://beachbodycoach.com/esuite/home/MGB1229 Click "Shop" then click "Equipment and gear" on the top left and it will show drop down menu. Then select "Health Monitors" and you will see "Bowflex Strapless Heart Rate Monitor".
Step 4
Subtract caloric deficit (CD). This is the number of calories that you want to cut out of your current diet in order to lose weight. Ideal caloric deficit is 500 calories a day and it will result in loss of one pound per week. Be realistic and ideal when it comes to weight loss. Weight loss should be a long-term goal and that's the healthiest way to lose weight. Those eye-catching crash diet phrases like "Lose 10 lbs in a week or more!!" are "Bull Crap" Even if it happens, it's not healthy for your body and it might be just water weight or muscle weight. You don't wanna lose your muscle!! You should lose your body fat!!! So set a weight loss goal like 1 lb or 2lbs a week. FYI, to lose 1 lb of body weight, you need 3500 caloric deficit. You might have figured already earlier :p Just in case you didn't figure yet~ :p
Just be patient!! You will reach your weight loss goal eventually with healthy way that will prevent you from getting "YOYO" effect. Oh, by the way let's assume you burn 300 calories from your workout.
Step 5
Now it's time to put all the number you got from 4 steps together. You are almost there so hang it there!!
Add RMR(step 1), DAB(step 2), DE(step 3) and then subtract CD(step 4).
1500 + 150 + 300 - 500 =1450 This is it!! This will be your calorie target (caloric need) to lose 1lb per week.
One thing you should know about is that this is just a reference number that you can start from. It might be couple hundreds calories off since everybody has different metabolic rate, you might need to add or subtract more calories from this number depending on your metabolic rate. You should keep trying to find that ideal number by trial&error. And again be patient till you find the right digits for ya! ◕‿◕
첫째, Resting Metabolic Rate ( 기초대사량 )을 계산해 보아횻~ 예를 들어 제 체중 150 파운드 ( 킬로그램을 파운드로 환산하려면 2.2를 곱하시면 된답니당~)라고 가정해보자구요~
제 기초대사량은 체중에 10을 곱한 값입니다. 따라서 1500 이라는 숫자를 얻게 되겠네요.. 아직 안어렵죠?? ㅋㅋ
둘째, Daily Activity Burn ( 운동하지 않고 하루에 소비하게 되는 열량) 을 계산해야 해요. 앉아서 정적인 생활을 하시는 분들은 RMR (첫번째 얻은 숫자)에 0.1 을 곱하고, 비교적 활동적인 분들은 0.2 그리고 아주 활동적인 분들 (육체적인 일을 하신다거나 운동을 인텐씨브하게 매일 하시는 분들)은 0.3을 곱해주면 된답니다.. 저는 정적인 라이프 스타일을 가진 사람이가 가정해보겠습니다용~
그럼 제 DAB는 1500 * 0.1 해서 150이 나오네요.
셋째는 Daily Exercise (운동해서 태우는 열량)을 구할차레죠. 운동해서 소모하는 열량을 정확하게 할려면 Heart Rate Monitor (한국말론 모 심장박동률측정기? 모 이렇게 되겠네용~ㅋㅋ)가 필요해요.. 짐에 가면 트레드밀도 있고, 날씬한 몸매을 원하십니까? (일립티컬)도 있고 자전거도 있죠..이 기구들이 디스플레이하는 열량 소모량은 말짱 거짓말이랍니다.. 한동안 무릎이 안좋아서 일립티컬만 사용한적이 있었더랬어요.. 한시간 하고나니 제가 600캘로리정도 소모했다고 나오더라구요..그런데 제 HRM은 고작 200캘로리도 안되는 숫자가 나오는거죠... 가령 저 운동기구가 보여주는 숫자가 사실이라고 해보자구요..그럼 일분에 10캘로리 연소했다는건데요..이거 절대로 쉬운일이 아닙니다횻~ 마이클 펠프스 같은 수퍼 운동선수라면 가능할지도 모르겠네요.. 저 미친듯이 땀으로 목욕을 할정도로, 심장이 밖으로 터져나올것 처럼 운동해도 일분에 7캘로리를 꾸준히 60분동안 연소하긴 정말이지 힘들거든요? 미국에선 쉽게 구할수 있는데 한국에선 어떤지 잘 모르겠네요..아마 나이키 매장이나 아디다스에서 구할수 있지 않을까 싶어요~ 무슨 수를 써서라도 꼭 구하세요.. 이거 필수 아이템입니다.. 참, 이번 스텝에서 제가 하루에 운동해서 300 캘로리 정도 연소하다고 해볼께요... 숫자들 다 기억하고 계신거 맞죠?? 겨우 세갠데요,몰~~ ㅋㅋ
넷째, 이젠 Caloric Deficit (열량결핍) 값을 구할차례내요.. 이 숫자는 우리가 임의로 선택할수 있지만 하루에 500 캘로리 정도 결핍을 유도하는게 이상적이랍니다.. 일주일 후면 500그램 정도 빠지게 되요.. 1파운드 (약 500그램) 감량하는데 3500캘로리가 결핍되어야 하거든요.. 살을 빨리빨리 빼고 싶은 분들은 '에게,모야..고작 500그램?? 장난해??' 하실지도 몰라요.. 주위에 넘쳐나는 유혹의 문구에 익숙해져 있을테니까요.." 일주일에 5킬로그램 감량!!" 또는 심지어 "10킬로그램 감량!!" 모 이런 문구들요...그런 것들에 현혹되지 마세요... 5킬로그램 감량? 가능할지도 몰라요 하지만 그건 불필요한 지방이 아닌 물 체중 또는 근육체중을 잃은거랍니다..그런 다이어트들은 반드시 "요요현상"으로 잃은 만큼, 때론 잃은 체중보다 더 체중을 얻게 되는 결과를 초래하죠.. 저도 한때는 온갖 방법으로 체중감량하려고 했었던 사람이기에 너무나 잘알아요!!!! 뼈속깊이!! 그러나 급하게 마음 먹으신 분들..딱 잘라서 말하겠습니다. 급한 마음 딱! 버리세요.. 건강하게 조금씩 조금씩 체중을 감량하는게 건강한 방법이고 또한 요요현상을 막을수 있다는 것 거듭 말씀드립니다!! 거북양처럼 인내심을 가지세용~~ 어마낫, 말이 길어졌네용.. 암튼 저는 하루에 500 캘로리 결핍을 택하겠사와요~
다섯째...고지에 거의 다 다랐어요..ㅋㅋㅋ 산수하실 준비 됐죠? 무리시면 계산기 준비하세용~
첫째, 둘째, 셋째에서 얻은 숫자를 더하고 넷째 숫자를 빼세요.. 그럼 1500 + 150 + 300 - 500 해서 1450이 나오겠네요...저 똑똑하죠~~암산으로 그냥 확 계산해버렸어용..홍홍~
바로 1450이 제 시작점인거예요..2주에 일킬로그램 감량하려면 하루에 1450캘로리만 음식을 통해 흡수하면 되는 거랍니다... 참, 이 숫자는 절대 숫자가 아니란거 말씀드려요.. 개개인의 신진대사율에 따라 200 에서 300 캘로리 정도의 오프셋을 두시면 됩니당~ 자신에게 딱 맞는 캘로리량을 찾는건 끊임없는 트라이얼 & 에러에 의해서 얻어지는 거니까 계속 자신의 체중과 치수를 트랙킹하면서 찾아가시도록~ 그리고요 운동을 열심히하고 건강하게 제때 꼭 챙겨먹으면 신진대사율이 높아지거든요? 그럼 또 서서히 열량을 높이셔야할 시기가 올겁니다... 그때까지 힘들어도 꾸~~욱 버티시는 강인한 의지 가지셔야해욧~~!! 화이링~<3
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